अपने सिंहासन के मालिक बनें: पेल्विक फ्लोर व्यायाम में महारत हासिल करें
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मानव शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, फिर भी उन्हें अक्सर अनदेखा और उपेक्षित किया जाता है। ये मांसपेशियां श्रोणि अंगों को सहारा देने, मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण को बनाए रखने और यौन क्रिया को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
हालांकि, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जिसे केगेल एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, इन मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके कार्य को बेहतर बनाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज में महारत हासिल करना सशक्त और परिवर्तनकारी हो सकता है। अपने पेल्विक फ्लोर पर नियंत्रण करके, आप मूत्र असंयम, आगे को बढ़ाव, और अन्य पेल्विक फ्लोर विकारों के जोखिम को कम कर सकते हैं। ये व्यायाम यौन आनंद को भी बढ़ा सकते हैं और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज क्यों जरूरी हैं
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां श्रोणि के निचले हिस्से में स्थित मांसपेशियों का एक समूह है। वे श्रोणि अंगों को सहारा देते हैं, जिनमें मूत्राशय, गर्भाशय (महिलाओं में) और मलाशय शामिल हैं। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जिसे केगेल एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम महत्वपूर्ण क्यों हैं इसका एक मुख्य कारण मूत्र असंयम को रोकना या उसका इलाज करना है। कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मूत्राशय पर नियंत्रण की समस्याओं का कारण बन सकती हैं, जिससे मूत्र रिसाव हो सकता है। नियमित रूप से पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से व्यक्ति इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और मूत्र संयम में सुधार कर सकते हैं।
मूत्र असंयम को रोकने के अलावा, पेल्विक फ्लोर व्यायाम के अन्य लाभ भी हैं।महिलाओं के लिए, ये व्यायाम मांसपेशियों की टोन और लचीलेपन में सुधार करके प्रसव में मदद कर सकते हैं। वे बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने में भी मदद कर सकते हैं और प्रोलैप्स को रोक सकते हैं, जो तब होता है जब पैल्विक अंग योनि में उतरते हैं।
पुरुषों के लिए, पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज इरेक्टाइल डिसफंक्शन में मदद कर सकती हैं, क्योंकि ये मांसपेशियां इरेक्शन को बनाए रखने में भूमिका निभाती हैं। ये अभ्यास स्खलन नियंत्रण और समग्र यौन क्रिया में भी सुधार कर सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने के लिए, व्यक्तियों को पहले पेशाब के बीच में प्रवाह को रोककर सही मांसपेशियों की पहचान करनी चाहिए। एक बार इन मांसपेशियों की पहचान हो जाने के बाद, उन्हें सेट में अनुबंधित और आराम से व्यायाम किया जा सकता है। इन अभ्यासों को नियमित रूप से करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
अंत में, पेल्विक फ्लोर व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे मूत्र असंयम को रोकने में मदद कर सकते हैं, महिलाओं के लिए प्रसव के परिणामों में सुधार कर सकते हैं और पुरुषों के लिए यौन क्रिया को बढ़ा सकते हैं। इन अभ्यासों को नियमित दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति अपने श्रोणि स्वास्थ्य पर नियंत्रण रख सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
एक मजबूत पेल्विक फ्लोर के लाभ
शरीर में अच्छे स्वास्थ्य और कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए एक मजबूत पेल्विक फ्लोर महत्वपूर्ण है। श्रोणि तल की मांसपेशियां मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय सहित श्रोणि क्षेत्र के अंगों को सहारा देती हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो इससे असंयम, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स और यौन रोग जैसी विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
नियमित रूप से पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जिसे कीगल एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, का अभ्यास करके, व्यक्ति अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और कई लाभों का अनुभव कर सकते हैं। मुख्य लाभों में से एक बेहतर मूत्राशय नियंत्रण है, क्योंकि मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां मूत्र असंयम को रोकने में मदद कर सकती हैं और बाथरूम जाने की आवृत्ति को कम कर सकती हैं।
इसके अतिरिक्त, एक मजबूत पेल्विक फ्लोर यौन संतुष्टि को बढ़ा सकता है।ये मांसपेशियां यौन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, और एक मजबूत पेल्विक फ्लोर के परिणामस्वरूप संवेदनशीलता और कामोत्तेजक क्षमता बढ़ सकती है। यह मजबूत और अधिक तीव्र ओर्गास्म में भी योगदान दे सकता है।
इसके अलावा, एक मजबूत पेल्विक फ्लोर पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने और कम करने में मदद कर सकता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें एक या अधिक पेल्विक अंग अपनी सामान्य स्थिति से नीचे उतरते हैं और योनि में फैल जाते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करके, व्यक्ति इन अंगों को बेहतर सहायता प्रदान कर सकते हैं और प्रोलैप्स के जोखिम को कम कर सकते हैं।
कुल मिलाकर, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए एक मजबूत पेल्विक फ्लोर आवश्यक है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को नियमित फिटनेस रूटीन में शामिल करके, व्यक्ति बेहतर मूत्राशय नियंत्रण, यौन संतुष्टि में वृद्धि और पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के कम जोखिम का अनुभव कर सकते हैं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करने और लाभ प्राप्त करने में कभी देर नहीं होती।
सामान्य पेल्विक फ्लोर की समस्याएं
1. मूत्र असंयम
मूत्र असंयम एक आम पेल्विक फ्लोर समस्या है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित करती है। यह मूत्र के अनैच्छिक रिसाव को संदर्भित करता है, जो खांसने, छींकने, हंसने या व्यायाम करने जैसी गतिविधियों के दौरान हो सकता है। यह समस्या अक्सर कमजोर पेल्विक फ्लोर के कारण होती है, जो गर्भावस्था, बच्चे के जन्म, मोटापे या उम्र बढ़ने जैसे कारकों के परिणामस्वरूप हो सकती है।
2. पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स
पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स तब होता है जब एक या एक से अधिक पेल्विक अंग, जैसे मूत्राशय, गर्भाशय, या मलाशय, नीचे गिर जाते हैं और योनि की दीवार के खिलाफ दबाते हैं। यह श्रोणि क्षेत्र में भारीपन की भावना, मूत्र संबंधी समस्याओं और मल त्याग में कठिनाई जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और ऊतकों में कमजोरी पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स का एक सामान्य कारण है।
3. पेल्विक दर्द
पैल्विक दर्द मांसपेशियों में तनाव, सूजन और तंत्रिका जलन सहित विभिन्न कारकों का परिणाम हो सकता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित कर सकता है और क्रोनिक या रुक-रुक कर हो सकता है।पेल्विक दर्द के सामान्य कारणों में पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन, एंडोमेट्रियोसिस और इंटरस्टीशियल सिस्टिटिस जैसी स्थितियां शामिल हैं। पेल्विक फ्लोर व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है, पेल्विक दर्द के लक्षणों को कम कर सकता है।
4. यौन रोग
यौन अक्षमता यौन इच्छा, उत्तेजना, या संतुष्टि के साथ कठिनाइयों या समस्याओं को संदर्भित करती है। श्रोणि तल की मांसपेशियों की शिथिलता यौन समस्याओं में योगदान कर सकती है, क्योंकि कमजोर या तंग मांसपेशियां श्रोणि क्षेत्र में रक्त प्रवाह, तंत्रिका संवेदना और मांसपेशियों के समन्वय को प्रभावित कर सकती हैं। व्यायाम के माध्यम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत और आराम देने से यौन क्रिया और आनंद में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
5. आंत्र रोग
आंत्र रोग कब्ज, मल असंयम, या आंत्र को खाली करने में कठिनाई के रूप में प्रकट हो सकता है। मलाशय और गुदा के लिए पर्याप्त समर्थन और नियंत्रण प्रदान करने में विफल रहने से कमजोर श्रोणि तल की मांसपेशियां इन समस्याओं में योगदान कर सकती हैं। पेल्विक फ्लोर व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने और आंत्र समारोह में सुधार करने में मदद कर सकता है।
अंत में, पेल्विक फ्लोर की समस्याएं किसी व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती हैं। हालांकि, नियमित पेल्विक फ्लोर व्यायाम और उचित उपचार के साथ, इनमें से कई समस्याओं का प्रबंधन या समाधान किया जा सकता है। एक सटीक निदान और व्यक्तिगत उपचार योजना के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज कैसे करें
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के एक समूह को संदर्भित करता है जो मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय सहित श्रोणि क्षेत्र में अंगों का समर्थन करता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण में सुधार हो सकता है, साथ ही यौन संतुष्टि भी बढ़ सकती है। पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने में आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं:
1. पेल्विक फ्लोर की माँस-पेशियों की पहचान करें
इससे पहले कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करें, यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनका पता कैसे लगाया जाए। ऐसा करने का एक तरीका है बीच में पेशाब के प्रवाह को रोक देना। ऐसा करने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करती हैं, वे आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां हैं।ध्यान दें कि इस पद्धति का उपयोग केवल पहचान उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए न कि नियमित अभ्यास के रूप में।
2. एक आरामदायक स्थिति खोजें
एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की माँस-पेशियों की पहचान कर लें, तो आप इन व्यायामों को किसी भी आरामदायक स्थिति में कर सकती हैं। यह लेटना, बैठना या खड़ा होना हो सकता है। अपने शरीर को आराम देना और अन्य मांसपेशी समूहों में तनाव से बचना महत्वपूर्ण है।
3. पेल्विक फ्लोर की माँस-पेशियों को सिकोड़ें और शिथिल करें
लगभग 5 सेकंड के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ कर शुरू करें, जैसे कि आप मूत्र को रोकने की कोशिश कर रहे हों। फिर, उतने ही समय के लिए मांसपेशियों को आराम दें। आपको इस संकुचन और विश्राम चक्र के लगभग 10 दोहराव करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
4. तीव्रता और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं
जैसे-जैसे आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आप संकुचन की तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं। 5 सेकंड के लिए रुकने के बजाय, आप 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकने का लक्ष्य रख सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक ताकत का निर्माण करते हैं, आप दोहराव की संख्या भी बढ़ा सकते हैं।
5. पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें
परिणाम देखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पेल्विक फ्लोर व्यायामों के अनुरूप रहें। इन अभ्यासों को दिन में कम से कम तीन बार करने का लक्ष्य रखें। आप उन्हें अपने दांतों को ब्रश करते हुए, लाइन में प्रतीक्षा करते हुए, या अपने डेस्क पर बैठकर उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
किसी भी नई व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या चिंता है।
अपने रूटीन में पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को शामिल करने के टिप्स
जब एक स्वस्थ पेल्विक फ्लोर को बनाए रखने की बात आती है, तो निरंतरता महत्वपूर्ण है। अपनी दिनचर्या में पेल्विक फ्लोर व्यायामों को शामिल करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
1. रिमाइंडर सेट करें
अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम करना भूल जाना आसान है, इसलिए अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें या इसे अपने कैलेंडर पर लिखें। एक समय चुनें जब आप जानते हैं कि आप बिना विचलित हुए अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे।
2. धीरे-धीरे शुरू करें
यदि आप पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। प्रत्येक दिन कुछ व्यायाम करने से शुरुआत करें और धीरे-धीरे संख्या और अवधि बढ़ाएं क्योंकि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
3. उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें
यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम करना याद रखें, उन्हें उन गतिविधियों में शामिल करना है जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अपने दांतों को ब्रश करते हुए, बस का इंतजार करते हुए, या अपने डेस्क पर बैठे हुए कर सकते हैं।
4. विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते समय विज़ुअलाइज़ेशन एक सहायक उपकरण हो सकता है। कल्पना करें कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ एक लिफ्ट उठा रहे हैं या आप धीरे-धीरे निचोड़ रहे हैं और एक नरम गेंद उठा रहे हैं। ये विज़ुअलाइज़ेशन आपको सही मांसपेशियों को जोड़ने और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने में मदद कर सकते हैं।
5. क्रिएटिव हो जाओ
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज को बोरिंग होने की जरूरत नहीं है! रचनात्मक बनें और उन्हें और अधिक मनोरंजक बनाने के तरीके खोजें। आप अपने पसंदीदा संगीत को सुन सकते हैं, एक टीवी शो देख सकते हैं, या यहां तक कि व्यायाम को एक घर का काम कम महसूस कराने के लिए एक दोस्त के साथ भी कर सकते हैं।
6. अपनी प्रगति को ट्रैक करें
प्रेरित रहने के लिए अपनी प्रगति पर नज़र रखें। आप प्रतिदिन कितने व्यायाम करते हैं और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इसे रिकॉर्ड करने के लिए एक पत्रिका या ऐप का उपयोग करें। अपनी प्रगति को देखकर आपको अपनी पेल्विक फ्लोर व्यायाम दिनचर्या के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद मिल सकती है।
याद रखें, पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज आपके फिटनेस रूटीन का नियमित हिस्सा होना चाहिए। इन अभ्यासों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करके, आप मूत्राशय नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोक सकते हैं और यौन क्रिया को बढ़ा सकते हैं।
