इसे गिनें: कम प्रभाव वाली कसरत जो आपको अपनी दिनचर्या में चाहिए
जब फिटनेस की बात आती है, तो उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे दौड़ना और HIIT प्रशिक्षण अक्सर केंद्र में आ जाते हैं। हालाँकि, एक और प्रकार का व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर कोमल रहते हुए उतना ही प्रभावी हो सकता है: कम प्रभाव वाले वर्कआउट। ये वर्कआउट सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए एकदम सही हैं, चाहे आप शुरुआत करने वाले हों या चोट से उबरने वाले एथलीट हों।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके जोड़ों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने को प्राथमिकता देते हैं, जिससे वे संयुक्त मुद्दों या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए आदर्श बन जाते हैं। आपके जोड़ों के प्रति दयालु होने के बावजूद, कम प्रभाव वाले वर्कआउट अभी भी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिसमें बेहतर कार्डियोवस्कुलर फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि और लचीलेपन में वृद्धि शामिल है। साथ ही, वे आपके वर्कआउट रूटीन को बदलने और आपके फिटनेस रूटीन में विविधता लाने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट में तैराकी और साइकिल चलाने से लेकर योग और पिलेट्स तक कई तरह की गतिविधियाँ शामिल हैं। आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को समायोजित करने के लिए इन अभ्यासों को आसानी से संशोधित किया जा सकता है। चलने, नृत्य करने, या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने जैसे व्यायामों को शामिल करने से आपको अपने जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना एक अच्छा हृदय व्यायाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
"कम प्रभाव" शब्द को मूर्ख मत बनने दो। ये वर्कआउट अभी भी चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं और वे परिणाम प्रदान कर सकते हैं जिनकी आप तलाश कर रहे हैं। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपनी संपूर्ण फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, या बस अपने जोड़ों का ख्याल रखना चाहते हैं, कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके रूटीन के लिए एक मूल्यवान जोड़ हो सकते हैं। तो, उन्हें आज़माएं और हर कसरत को गिनें!
कम प्रभाव वाला वर्कआउट क्यों चुनें?
एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट उन व्यायामों को संदर्भित करता है जो जोड़ों पर कोमल होते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं। ये वर्कआउट विशेष रूप से जोड़ों के दर्द वाले व्यक्तियों या चोट से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए फायदेमंद होते हैं। दौड़ने या कूदने जैसे उच्च-प्रभाव वाले व्यायामों के विपरीत, कम-प्रभाव वाले व्यायाम जोड़ों पर कम तनाव प्रदान करते हैं, जिससे वे सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त हो जाते हैं।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट के मुख्य लाभों में से एक यह है कि वे शरीर पर अत्यधिक तनाव डाले बिना प्रभावी रूप से हृदय की फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। जोड़ों के दर्द या बेचैनी के जोखिम को कम करते हुए तैराकी, साइकिल चलाना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करने जैसी गतिविधियाँ एक उत्कृष्ट कार्डियोवस्कुलर कसरत प्रदान करती हैं। यह कम प्रभाव वाले व्यायामों को उन व्यक्तियों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो अपनी समग्र फिटनेस और धीरज में सुधार करना चाहते हैं।
कम प्रभाव वाली कसरत चुनने का एक और कारण वजन प्रबंधन है। ये व्यायाम अभी भी आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन शरीर पर कम प्रभाव के साथ। अपनी दिनचर्या में कम प्रभाव वाले व्यायामों को शामिल करना सक्रिय रहने और चोट लगने या अत्यधिक असुविधा पैदा किए बिना अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक स्थायी तरीका हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, कम प्रभाव वाले वर्कआउट अक्सर व्यक्तियों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अधिक सुलभ होते हैं, जिनमें शारीरिक सीमाओं वाले, वृद्ध वयस्क, या ऐसे व्यक्ति शामिल होते हैं जो एक विस्तारित अवधि के लिए नियमित व्यायाम में शामिल नहीं होते हैं। इन वर्कआउट्स की कम-तनाव प्रकृति उन्हें उन व्यक्तियों के लिए एक उपयुक्त विकल्प बनाती है जिन्हें धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है या विशिष्ट स्थितियां हैं जिनके लिए अधिक कोमल दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
संक्षेप में, कम प्रभाव वाली कसरत का चयन करने से कई लाभ मिल सकते हैं, जिसमें कम संयुक्त तनाव, बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, वज़न प्रबंधन और बढ़ी हुई पहुंच शामिल है। इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको चोट या बेचैनी के जोखिम को कम करते हुए एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन शैली बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
कम प्रभाव वाले व्यायाम के लाभ
कम प्रभाव वाले व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं। इन अभ्यासों को जोड़ों पर तनाव कम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो उन्हें चोट से उबरने वालों, वृद्ध वयस्कों, या गठिया जैसी संयुक्त स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए आदर्श बनाते हैं। व्यायाम का एक हल्का रूप प्रदान करके, कम प्रभाव वाले वर्कआउट व्यक्तियों को अपने हृदय की फिटनेस में सुधार करने, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और अपने शरीर पर अत्यधिक तनाव डाले बिना स्वस्थ वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।
कम प्रभाव वाले व्यायामों के प्रमुख लाभों में से एक कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार करने की उनकी क्षमता है। मध्यम तीव्रता से चलने, तैरने, या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियाँ हृदय गति को बढ़ा सकती हैं और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं। नियमित कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, और समग्र हृदय सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, कम प्रभाव वाले व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र शरीर संरचना में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि वे उच्च प्रभाव वाले व्यायामों के समान तीव्रता प्रदान नहीं कर सकते हैं, पिलेट्स, योग या प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियां अभी भी मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित करने में मदद कर सकती हैं। ये अभ्यास कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, व्यक्तियों को दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने, मुद्रा में सुधार करने और समग्र स्थिरता और संतुलन बढ़ाने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, कम प्रभाव वाले व्यायाम स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन घटाने में सहायता करने का एक प्रभावी तरीका है। कम प्रभाव वाली गतिविधियों में नियमित रूप से शामिल होने से, व्यक्ति कैलोरी जला सकते हैं और अपने चयापचय में वृद्धि कर सकते हैं, इस प्रकार वजन घटाने या वजन के रखरखाव को बढ़ावा मिलता है। ये व्यायाम उन लोगों के लिए एक स्थायी और आनंददायक विकल्प हो सकते हैं जो अत्यधिक तनाव या जोड़ों के दर्द को जोखिम में डाले बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं।
अंत में, कम प्रभाव वाले व्यायाम उन व्यक्तियों के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करते हैं जो अपने फिटनेस स्तर में सुधार के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका तलाश रहे हैं। चोट के जोखिम को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार से लेकर मांसपेशियों की ताकत बनाने और वजन प्रबंधन में सहायता करने तक, कम प्रभाव वाले वर्कआउट एक संपूर्ण फिटनेस समाधान प्रदान करते हैं जो सभी उम्र और क्षमताओं के लोगों के लिए सुलभ है।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट के साथ शुरुआत करना
यदि आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए नए हैं या उन्हें अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप धीरे-धीरे शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। लो-इम्पैक्ट वर्कआउट उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना व्यायाम करना चाहते हैं, जो उन्हें सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
1. सही वर्कआउट चुनें: चलने, तैराकी, योग, पिलेट्स और साइकिल चलाने सहित चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं। एक ऐसी गतिविधि खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं और जो आपके फिटनेस लक्ष्यों के साथ संरेखित हो।
2. वार्म अप: अपनी कम प्रभाव वाली कसरत शुरू करने से पहले, अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना सुनिश्चित करें। यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग या एक छोटी एरोबिक गतिविधि के माध्यम से किया जा सकता है।
3. उचित रूप पर ध्यान दें: कम प्रभाव वाले व्यायाम करते समय, उचित रूप बनाए रखना आवश्यक है। यह न केवल चोटों को रोकने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अधिकतम प्रभावशीलता के लिए सही मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। यदि आप उचित फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो प्रमाणित ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।
4. धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं: जैसा कि आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को चुनौती देने के लिए तीव्रता बढ़ाएं। आप इसे अधिक प्रतिरोध जोड़कर, अपनी कसरत की अवधि बढ़ाकर या अभ्यासों के अधिक उन्नत रूपों को आजमाकर कर सकते हैं।
5. अपने शरीर की सुनें: वर्कआउट के दौरान और बाद में आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान दें।यदि आप किसी दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को कम करें या तदनुसार संशोधित करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर की सीमाओं को सुनें और अपने आप को बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।
इन युक्तियों का पालन करके, आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में कम प्रभाव वाले वर्कआउट को सुरक्षित और प्रभावी रूप से शामिल कर सकते हैं। लगातार बने रहना याद रखें और बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, ताकत और समग्र कल्याण के लाभों का लाभ उठाने की आदत बनाएं।
आपके लिए सही कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनना
जब कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनने की बात आती है, तो अपने फिटनेस स्तर, पहले से मौजूद किसी भी स्थिति या चोट और अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। कम प्रभाव वाले व्यायाम जोड़ों पर कोमल होते हैं और शरीर पर तनाव को कम करते हैं, जिससे वे सभी उम्र और फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हो जाते हैं।
एरोबिक व्यायाम: चलना, तैरना और साइकिल चलाना उत्कृष्ट कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम हैं जिन्हें आसानी से अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। ये व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करते हैं। लंबी अवधि के पालन को सुनिश्चित करने के लिए आप जिस व्यायाम का आनंद लेते हैं उसे चुनने पर विचार करें।
मज़बूती की ट्रेनिंग: पिलेट्स, योग और प्रतिरोध बैंड वर्कआउट जैसे कम प्रभाव वाले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों की टोन, लचीलेपन और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास नियंत्रित आंदोलनों और उचित संरेखण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, चोटों के जोखिम को कम करते हैं। उन्हें विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है और घर पर या समूह कक्षा में किया जा सकता है।
लचीलापन अभ्यास: कोमल योग मुद्रा या ताई ची जैसे स्ट्रेचिंग व्यायाम लचीलेपन को बढ़ाने, गति की सीमा में सुधार करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। ये अभ्यास कम प्रभाव वाले हैं और विभिन्न फिटनेस स्तरों और आवश्यकताओं को समायोजित करने के लिए संशोधित किए जा सकते हैं। नियमित लचीले व्यायाम भी मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
कम प्रभाव वाले खेल: गोल्फ, तैराकी, या युगल टेनिस जैसे कम प्रभाव वाले खेलों में भाग लेने से शरीर पर अत्यधिक तनाव डाले बिना सक्रिय रहने का एक मजेदार और सामाजिक तरीका मिल सकता है। इन गतिविधियों का दोस्तों या परिवार के साथ आनंद लिया जा सकता है, और समन्वय, संतुलन और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है।
कसरत योजना: एक व्यक्तिगत कम प्रभाव वाली कसरत योजना विकसित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या एक योग्य फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है जो आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप हो। वे आपके फिटनेस स्तर का आकलन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी अभ्यासों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं। धीरे-धीरे शुरू करना याद रखें और अपने शरीर को सुनें, धीरे-धीरे अपने कसरत की तीव्रता और अवधि में वृद्धि करें क्योंकि आपकी फिटनेस स्तर में सुधार होता है।
एक सफल लो-इम्पैक्ट वर्कआउट रूटीन के लिए टिप्स
1. सही व्यायाम चुनें: कम प्रभाव वाले वर्कआउट रूटीन को डिजाइन करते समय, ऐसे व्यायामों को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कोमल हों। तैराकी, साइकिल चलाना, योग या पिलेट्स जैसी गतिविधियों का विकल्प चुनें जो कम प्रभाव वाले लेकिन फिर भी प्रभावी होने के लिए जाने जाते हैं।
2. धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं: कम प्रभाव वाले वर्कआउट समय के साथ ताकत और धीरज बनाने के बारे में हैं। छोटे सत्रों और कम तीव्रता के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे दोनों को बढ़ाएं क्योंकि आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है। यह मांसपेशियों में खिंचाव या अन्य चोटों को रोकने में मदद करेगा।
3. उचित रूप और तकनीक पर ध्यान दें: यह सुनिश्चित करने के लिए कम प्रभाव वाले अभ्यासों के दौरान अपने फॉर्म पर ध्यान दें कि आपको प्रत्येक आंदोलन से सबसे अधिक लाभ मिल रहा है और चोट के जोखिम को कम किया जा रहा है। अपने कोर को व्यस्त रखें, उचित संरेखण बनाए रखें, और अतिरंजना से बचने के लिए अपने शरीर को सुनें।
4. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें: कम प्रभाव वाले वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के महत्व को कम न समझें। प्रतिरोध बैंड, हल्के वजन, या बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करने से मांसपेशियों की टोन में सुधार, चयापचय में वृद्धि और समग्र फिटनेस का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
5. आराम के दिन लें और अपने शरीर की सुनें: आपके शरीर को ठीक होने और अत्यधिक चोटों से बचने के लिए आराम के दिन आवश्यक हैं। इसके अतिरिक्त, अपने वर्कआउट के दौरान दर्द या परेशानी के किसी भी लक्षण पर ध्यान दें और उसके अनुसार समायोजन करें। दर्द के माध्यम से धक्का देने से और चोट लग सकती है या झटका लग सकता है।
6. हाइड्रेटेड रहें और अपने शरीर को ठीक से ईंधन दें: भले ही कम प्रभाव वाले व्यायाम उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जितने तीव्र न हों, फिर भी हाइड्रेटेड रहना और अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों से ईंधन देना महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संतुलित आहार लें।
7. इसे मिलाएं: अपने कम प्रभाव वाले वर्कआउट रूटीन को दिलचस्प रखें और अपनी गतिविधियों को मिला कर स्थिर होने से बचें। विभिन्न अभ्यासों को आजमाएं, समूह कक्षा में शामिल हों, या लंबी पैदल यात्रा या प्रकृति में चलने जैसे बाहरी विकल्पों का पता लगाएं। विविधता न केवल चीजों को मज़ेदार रखती है, बल्कि यह आपके शरीर को नए तरीकों से चुनौती भी देती है।
8. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: कम प्रभाव वाला वर्कआउट रूटीन शुरू करते समय, यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो विशिष्ट, मापने योग्य, प्राप्य, प्रासंगिक और समयबद्ध (स्मार्ट) हैं। यह आपको प्रेरित रहने और रास्ते में अपनी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगा।
इन युक्तियों का पालन करके, आप एक सफल कम प्रभाव वाली कसरत दिनचर्या बना सकते हैं जो आपकी लंबी अवधि की फिटनेस यात्रा के लिए सुखद, प्रभावी और टिकाऊ है।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना और प्रगति पर नज़र रखना
जब एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की बात आती है, तो यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण होता है। चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो, या कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करना हो, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य होने से हमें प्रेरित और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करने से निराशा और निराशा हो सकती है, इसलिए इस बारे में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है कि हम क्या हासिल कर सकते हैं।
हमारे फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ट्रैकिंग प्रगति भी आवश्यक है। अपनी प्रगति की निगरानी करके, हम देख सकते हैं कि हम कितनी दूर आ गए हैं और उन क्षेत्रों की पहचान कर सकते हैं जिनमें सुधार की आवश्यकता है।प्रगति को ट्रैक करने के विभिन्न तरीके हैं, जैसे कसरत पत्रिका रखना, फिटनेस ऐप्स का उपयोग करना, या फिटनेस ट्रैकर जैसे पहनने योग्य उपकरणों का उपयोग करना। ये उपकरण हमें अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करने, अपनी हृदय गति पर नज़र रखने और समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के लाभ:
- बढ़ी हुई प्रेरणा: प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना हमें एक स्पष्ट लक्ष्य प्रदान करता है और ट्रैक पर बने रहने के लिए हमारी प्रेरणा को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- अधिक संतुष्टि: जब हम अपने लक्ष्यों तक पहुँचते हैं, चाहे वे कितने भी छोटे क्यों न हों, यह हमें उपलब्धि और संतुष्टि की भावना देता है।
- बेहतर फोकस: यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने से हमें उन विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है जिनमें सुधार की आवश्यकता होती है, जिससे बेहतर परिणाम प्राप्त होते हैं।
ट्रैकिंग प्रगति के लाभ:
- पहचान पैटर्न: अपनी प्रगति पर नज़र रखने से, हम अपने वर्कआउट में पैटर्न की पहचान कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि हमारी सफलता या चुनौतियों में कौन से कारक योगदान करते हैं।
- जवाबदेही: ट्रैकिंग प्रगति हमें अपने कार्यों के लिए जवाबदेह रखती है और हमें अपने फिटनेस लक्ष्यों के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद करती है।
- समायोजन रणनीतियों: जब हम अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं, तो हम देख सकते हैं कि कौन सी रणनीतियां काम कर रही हैं और हमारे फिटनेस रूटीन में क्या समायोजित करने की आवश्यकता है।
- मील के पत्थर मनाना: अपनी प्रगति पर नज़र रखने से, हम रास्ते में मील के पत्थर मना सकते हैं और आगे के सुधारों के लिए प्रेरित रह सकते हैं।
अंत में, जब फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात आती है तो यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना और प्रगति पर नज़र रखना हाथ से जाता है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करके, हम जो हासिल करना चाहते हैं, उस पर प्रेरित और केंद्रित रह सकते हैं। ट्रैकिंग प्रगति हमें अपनी यात्रा की निगरानी करने और आवश्यकतानुसार समायोजन करने की अनुमति देती है। साथ में, ये अभ्यास हमें ट्रैक पर बने रहने और एक स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में निरंतर प्रगति करने में मदद कर सकते हैं।
अपना लो-इम्पैक्ट वर्कआउट काउंट कैसे करें
अपने जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना फिट और सक्रिय रहने के लिए कम प्रभाव वाला व्यायाम एक शानदार तरीका है। हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि व्यायाम कम प्रभाव वाले हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे प्रभावी नहीं हो सकते।आपकी कम प्रभाव वाली कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
रूप पर ध्यान दें
कम प्रभाव वाले व्यायाम सहित किसी भी कसरत में उचित रूप महत्वपूर्ण है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सही रूप सीखने के लिए समय निकालें और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ठीक से क्रियान्वित कर रहे हैं। यह न केवल आपको चोटों को रोकने में मदद करेगा बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप सही मांसपेशियों को जोड़ रहे हैं और अपने कसरत से अधिक लाभ उठा रहे हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें
अपनी कम प्रभाव वाली दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ने से आपको ताकत बनाने और अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह प्रतिरोध बैंड, डम्बल, या यहाँ तक कि सिर्फ आपके शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। स्क्वैट्स, लंजेस और पुश-अप्स जैसे व्यायामों को शामिल करना आपके जोड़ों पर दबाव डाले बिना एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी कसरत प्रदान कर सकता है।
हृदय संबंधी व्यायाम शामिल करें
जबकि कम प्रभाव वाले वर्कआउट संयुक्त स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, अपने हृदय गति को बढ़ाने और अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए हृदय संबंधी व्यायामों को भी शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह तेज चलने, साइकिल चलाने या स्थिर बाइक का उपयोग करने जैसी गतिविधियों के माध्यम से किया जा सकता है। इसके लाभों को बढ़ाने के लिए अपने कम प्रभाव वाले वर्कआउट में कम से कम 20-30 मिनट के कार्डियो को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
संतुलित दिनचर्या बनाएं
अपनी कम प्रभाव वाली कसरत की गणना करने के लिए, एक संतुलित दिनचर्या बनाना महत्वपूर्ण है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और इसमें विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हैं। यह ताकत प्रशिक्षण अभ्यास, कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों, और लचीलेपन अभ्यास जैसे योग या पिलेट्स के बीच वैकल्पिक रूप से प्राप्त किया जा सकता है। अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में काम करके और विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को शामिल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको एक अच्छी तरह से कसरत मिल रही है।
अपने शरीर को सुनो
अंत में, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने शरीर को सुनें। अपने कम प्रभाव वाले वर्कआउट के दौरान और बाद में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। अगर कुछ सही नहीं लगता है या दर्द का कारण बनता है, तो उस व्यायाम को संशोधित करें या छोड़ दें। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करना और आपके लिए काम करने वाले व्यायामों को चुनना महत्वपूर्ण है।यह न केवल चोटों को रोकने में मदद करेगा बल्कि यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपका कम प्रभाव वाला वर्कआउट प्रभावी और सुखद हो।
इन युक्तियों का पालन करके, आप अपने कम प्रभाव वाले कसरत गिनती बना सकते हैं और अपने शरीर की देखभाल करते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। अपने आप को चुनौती देने और प्रगति करना जारी रखने के लिए निरंतर बने रहना और आवश्यकतानुसार समायोजन करना याद रखें।
शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को शामिल करना
एक पूर्ण और प्रभावी कसरत के लिए, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है। ये दो प्रकार के व्यायाम अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद करती है, जिससे आपकी समग्र शक्ति और सहनशक्ति में सुधार होता है। यह वजन, प्रतिरोध बैंड, या यहां तक कि सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। कुछ सामान्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप और बाइसप कर्ल शामिल हैं।
दूसरी ओर हृदय संबंधी व्यायाम, आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है। कार्डियो एक्सरसाइज के उदाहरणों में दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और रस्सी कूदना शामिल हैं।
शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करते समय, आपके लिए काम करने वाले संतुलन को खोजना महत्वपूर्ण है। कुछ लोग एक ही कसरत में दोनों प्रकार के व्यायाम करना पसंद कर सकते हैं, जबकि अन्य अलग-अलग दिनों में शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के बीच वैकल्पिक रूप से चुन सकते हैं।
सर्किट प्रशिक्षण के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों को शामिल करने का एक प्रभावी तरीका है। इसमें बिना किसी आराम के शक्ति अभ्यास की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना शामिल है, जबकि कार्डियो गतिविधि के छोटे विस्फोटों को भी शामिल करना शामिल है, जैसे जंपिंग जैक या पर्वतारोही।
याद रखें कि अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा वार्म अप करें और बाद में कूल डाउन और स्ट्रेच करें। और अपने शरीर को सुनना न भूलें और ठीक से ठीक होने के लिए खुद को आराम के दिन दें।शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने परिणामों को अधिकतम करने और एक पूर्ण फिटनेस कार्यक्रम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
